Entrainements Course à Pied

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yeager
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Re: Entrainements Course à Pied

Message par yeager » 28 nov. 2018, 13:04

Bonjour à vous toutes et tous,
Ci-dessous le programme de ce soir.

Pour information nous nous sommes réunis entre Coachs CAP + Présidents des 2 clubs afin de réétudier les plans d’entraînements pour la saison en cours.

Nous vous les ferons connaître très prochainement + les évolutions, tout ceci visant à répondre aux attentes de l’ensem des licenciés (hétérogènes), dont beaucoup de nouvelles et nouveaux.

Pour celles et ceux qui ont couru le week-end dernier c’est récupération.
10 x 100 m progressif sur la pelouse.

Pour les autres ce sera
200m (100% VMA)
300m (100% VMA)
400m (95% VMA)
500m (90% VMA)
1000m (85% VMA)
500m (90% VMA)
400m (95% VMA)
300m (100% VMA)
200m (100% VMA)

R = 1/4 temps chaque distance parcourue, 50 » Max

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yeager
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Re: Entrainements Course à Pied

Message par yeager » 05 déc. 2018, 09:05

Salut à vous toutes et tous,
Ci-dessous les séances de ce soir. Nus avons travaillé sur un format pour celles et ceux qui participent ce dimanche au chocotrail et un autre pour les autres :P

Chocotrail
8 x 40" (100% VMA) /20" (Récup footing)

Autres
6 à 8 x 500 m (90/95% VMA)

Pensez à bien vous échauffer avant de démarrer la séance principale, à savoir trottiner très très doucement sur les 10 premières minutes. Vous ne devez pas ressortir de l'échauffement essoufflés (es) :oops: Faites travailler vos articulation, muscles, cardio en douceur et après seulement la sollicitation réelle se fera lors de la séance principale.

Un très bon échauffement permet de diminuer considérablement les blessures.

Pensez aussi à bien boire (de l'eau, je précise pour les piches du club), même si il fait froid. Votre corps en a besoin.

Respectez vos VMA, nous avons prévu de dégainer les chronos afin de vous accompagner sur ce sujet. :mrgreen: N'oubliez pas que de tourner en permanence au dessus de votre VMA est contre-productif car vous tapez de trop dans la machine avec pour conséquence de la fatiguer, le risque de vous blesser, de vous démotiver car vous n'allez pas progresser, voire régresser du à la fatigue.

Après ces quelques rappels de bases, Polo, Gilles et moivous souhaitons une belle séance

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Re: Entrainements Course à Pied

Message par yeager » 12 déc. 2018, 08:19

Bonjour à vous toutes et tous,


Mercredi 12/12/2018

15’ échauffement autour du stade
Educatif
5 LD

Court : 2 X (6 x 300 m) à 95% VMA
Récupération : Entre chaque 300 m = 1’ / entre chaque bloque = 3’

Long : 8 x 800 m à 80/85 % VMA
Récupération : Entre chaque 800 m = 1’

Mercredi 19/12/2018
15’ échauffement autour du stade
Educatif
5 LD
Equipes et relais pour le dernier entrainement de l’année 

ThomasLemaire
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Message par ThomasLemaire » 02 janv. 2019, 16:47

Hello !

Reprise de la piste ce soir ?

Tom

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Message par yeager » 02 janv. 2019, 17:21

Hello !
Reprise de la piste ce soir ?
Tom
Salut Thomas,
Pas ce soir, mais il est possible que des athlètes se rejoignent devant Diagana.

Pour info le Test VMA aura lieu le mercredi 09 janvier prochain (oui je sais, à la reprise)

Bonne année à vous toutes et à vous tous.
je vous souhaite d'atteindre tous vos objectifs, tant privé, que pro, que sportif, mais surtout de vous faire plaisir. Les deux en même temps, c'est encore mieux.

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Message par Pink Tof » 09 janv. 2019, 17:10

Ola
Prévoyez vous des séances B&R le samedi matin?
Merci par avance.


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Re: Entrainements Course à Pied

Message par yeager » 14 janv. 2019, 23:38

Salut à vous toutes et tous.
Ci-dessous le programme de janvier.
Merci à Coach Gilles du club d’athlé pour son travail :wink: )

Semaine du 14 janvier :
Mercredi : vma courte - Ech 25' (footing+ppg+ld)
Piste : 6 à 8x300m + 6 à 8x200m 100% vma r=100m R=3' trot + Ra 7'

Samedi :
Séance Marathon 1h25' (4 séances - 1h5'pour 5 séances/semaine en réduisant footing)
Footing 45' 65% vma + 2x10' al.Semi 73% vma r= 3' footing + footing 17 ' 60% vma
(allure prévue pour une de vma 14km)
Séance semi : 1h30'
Footing 25' 65% vma + 4000x3000x2000x1000m al. Semi 78% vma r=3'/2'45''/2' footing + footing 10' 60% vma (allures prévues pour une vma de 16km/h)

Semaine du 21 janvier :
Mercredi : Ech 25' (footing+ppg+ld)
Ech 25' (footing+ppg+ld)
Piste : 7x300m (95%vma) -1000m all 10km - 7x200m (95%vma) - 1000m all.10km r=100m R=2' Ra 6'

Samedi :
Séance Marathon 1h40' (4 séances - 1h10' pour 5 séances/semaine en réduisant le footing)
Footing 50' 65% vma + 10'/8'/6' al.Semi 73% vma r= 3'/2' footing + footing 20' 60% vma
(allure prévue pour une de vma 14km)
Séance semi : régénération
Footing long 1h15' 65-70% vma

Semaine du 28 janvier :
Mercredi : - Ech 25' (footing+ppg+ld) : 2x5x400m 95% vma r=100m R=3' trot + Ra 6' (semi)
ou - Footing 50' + acc.10x40''/30'' 100% vma (Marathon Régénération)

Samedi :
Séance marathon : régénération Footing long 1h15' 65-70% vma
Séance semi : 1h05'
Footing 25' 65% vma + 2000m/2000m/1000m r=2' trot al.Semi 78% vma r= 2' footing + footing 10' 60% vma (allures prévues pour une vma de 16km/h)

CathyG
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Message par CathyG » 15 janv. 2019, 18:49

Hello
Le mercredi il n’y a plus de distinction court /long ? C’est ça ?


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Claudedesmarets
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Message par Claudedesmarets » 25 janv. 2019, 21:53

Laurence et moi allons faire un entraînement de bike&run demain matin.
Si certains ou certaines souhaitent se joindre à nous...Welcome!
Départ Diagana à 10h.

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Re: Entrainements Course à Pied

Message par yeager » 30 janv. 2019, 13:02

La séance de ce soir est maintenue.
Elle se fera à l’extérieur du stade.
Pensez à prendre un vêtement fluo + un éclairage.
A tout à l’heure

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Re: Entrainements Course à Pied

Message par yeager » 30 janv. 2019, 13:03

Je parle de la séance audulte.

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Re: Entrainements Course à Pied

Message par yeager » 06 févr. 2019, 09:12

Salut les jeunes et les moins jeunes :P
Ci-dessous le programme complet de Février
Vous allez être chaud patate pour vos futures épreuves :twisted:

Semaine du 4 février :
Mercredi : Piste Pyramide courte/moyenne (durée environ 1h5’ - 11 km réf. Vma 14km/h)
Ech 23' (footing+ppg)
2x(200x300x400x500x400x300x200m) 100% vma (200 et 300) + 95% vma (400 et 500)
r= 40"/1'/1'10''/1'20"/1'10"/1' R=3'
+ RA (retour au calme) 5’

Samedi : Spécifique
Prépa 10 km : (durée 1h5’ - 12km environ réf. Vma 16km/h)
Footing 25' 65% vma + 5x1000m al.10km r= 1'45'' footing + footing 10'
Séance LD/Marathon (durée 1h15' - 14,8 km réf. vma 17 km/h)
Footing 30' 65% vma + 3x10' al. Semi r= 3' footing + footing 10'
(marathon 4 séances /semaine rajouter footing avant+après pour arriver à 1h50’)

Semaine du 11 février :
Mercredi : Piste Vma moyenne ((durée environ 1h5’ - 11 km réf. Vma 14km/h)
Ech 25' (footing+ppg+ld) + 2x5x500m 90-95%vma r=1'25'' R=3' trot + Ra 6'

Samedi : Spécifique
Prépa 10 km : (durée 1h3’ - 12km environ réf. Vma 16km/h)
Footing 25' 65% vma + 2000x1500x1000x500m al. 10 km r=2'/1'45"/1'30'' footing + footing 10'
Séance LD/Marathon (durée 2h00 - 23km réf. vma 17 km/h)
Footing 45' 65% vma + 20'/15'/10' al.marathon r=5'/3'footing + footing 22' 65 % vma
(Les Tri Ld peuvent réduire le footing ech à 25’ + récup à 12’ pour arriver à un volume d’1h30)

Semaine du 18 février :
Mercredi : Piste 2 séances
Ech commun 25' (footing+ppg+ld)
- 10 km (Séance Mixte 1h03’ - 12 km environ réf. Vma 16km/h)
7x300m (95%vma) -1000m all 10km - 7x200m (100%vma) - 1000m all.10km r=100m R=2' + Ra 6
- Marathon/ld : Allure semi
6x1000m al.Semi R=2' trot + ra 6'

Samedi : Spécifique
Prépa 10 km : (durée 1h10’ - 12,6 km environ réf. Vma 16km/h)
Footing 30' 65% vma + 3000x2000x1000m al. 10 km r=3'/2' footing + footing 8'
(Séance adaptable pour les Tri Ld en all. Semi)

Séance Marathon (durée 2h15 - 26km réf. vma 17 km/h)
Footing 35' 60% vma + Al, marathon 3x4km r= 4' footing + footing 10' 60% vma

Semaine du 25 février: Vacances (régénération pour le 10km et marathon)
Mercredi : - Footing Ech 25' + 10x1'/1' 95- 100% vma r=100m + footing 10'

Samedi : - Footing 1h15’ (65-70 % vma)

Semaine du 4 mars:
Mercredi : Piste 2 séances
Ech commun 25' (footing+ppg+ld)
- 10 km : (séance 1h08’ - 12,5 km environ réf. Vma 16 km/h)
4x(1000m (al.10km)+500m (al.10km-20'') r= trot 1'30'' R= trot 4' + Ra 5'

- Marathon/ld :
2000mx1500m/1000/500m al.semi r=3' r=2' r=1'30'' trot + ra 10'

Samedi : Spécifique
Prépa 10 km : (durée 1h5’ - 12 km environ réf. Vma 16km/h)
Footing 25' + 2x(7x1'/1') 100% vma r=2' + ra 10'
(Séance idem pour les Tri Ld)

Séance Marathon (durée 2h30’)
Footing 45' 60% vma + Allure marathon 5x4x3km r= 5' footing + footing 15' 60% vma

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Re: Entrainements Course à Pied

Message par yeager » 13 mars 2019, 14:28

Bonjour à vous toutes et tous,

Ci-dessous le programme de cette semaine. Merci à Coach Gilles :wink:

Semaine du 11 mars:

Mercredi : Commun Ech 25' (footing+ppg)

Prépa 10 km:* 2x (8x200m) 100% vma r=100m R=2' + ra 10'

Séance Marathon de Paris:* acc. 10X 40’’/ 40’’ 95%/100% vma

Séance Marathon du Mt St Michel + Tri LD : * 2x5-6x400m 95% vma r=1’ à 1'10" (suivant vma) R=3' trot + Ra 6'

Samedi:
Prépa 10 km: (durée 1h - 11km environ réf. Vma 16km/h) Footing 25' + 4x1200m al.10km R=1'45'' footing + Ra 8'

Séance Marathon St Michel/Tri LD (durée 1h15' - 14,8 km réf. vma 17 km/h)Footing 30' + 3x10' al. Semi r= 3' footing + footing 10' (Marathon 4 séances /semaine rajouter footing avant+après pour arriver à 1h50’)

Marathon de Paris: Compét Test

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Re: Entrainements Course à Pied

Message par yeager » 27 mars 2019, 14:23

Hello,
Ci-dessous le programme de la semaine.
Bonne semaine
Éric

Semaine du 25 mars :
Mercredi : Ech commun 25' (footing+ppg+ld)

Prépa 10 km : 8x150m 100% vma -800m al. 10km-8x150m 100% vma-800m al. 10km r=30’’ R=2’

Séance Marathon St Michel/Tri LD :
* 5x1200m al.Semi R=1'45'' trot + ra 6'

Séance Marathon de Paris
* 10' all. Semi + 20' all.marathon r=3’ + footing 5'
——————
Samedi :
Prépa 10 km : Footing 25’ + 2000m/1200m/800m/400m al.10km/al. 5km (800 et 400m) R=2’/1’40’’/1’10’’ + footing 10’

Séance Marathon St Michel : (durée 2h15’ - 21km réf. vma 15km/h)
Footing 50' + Allure marathon (3x4km) r= 4' footing + footing 10'

Séance Marathon de Paris/TRI LD : (durée 1h40’ – 19.6 km/h réf. Vma 17km/h) Footing 50' + Allure marathon 2x15' (80% Vma Tri LD) r=5’ + footing 15'

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Re: Entrainements Course à Pied

Message par yeager » 03 avr. 2019, 10:12

Hello les jeunes et les moins jeunes :P
Ci-dessous le programme pour les 15 prochains jours.

Mercredi 03 avril 2019
Prépa 10 km : Course Poissy dimanche 7 avril
Ech 25' (footing+ppg)
• 8x200m 100% vma (r=40'') R=2' -1000m al.10km - R=2' - 8x100m 105% vma (r=20'') - + ra 8'
• 2 blocs enchaînés (r=2’) pour ceux qui ne font pas de compétitions dimanche

Semi-Marathon du Mt St Michel/TRI LD :
Ech 25' (footing+ppg+ld)
• 8x300m 100% vma (r=100m-1’) R=3’ + 8x200m (r=100m-50’’) 100% vma + Ra 6'

Marathon de Paris :
• Footing 40' + 15' all. Marathon + footing 10'

Marathon du Mt St Michel :
• Footing 50' avec acc.10x45’’/ 45’’ 100% vma

Samedi 06 avril 2019
Semi-Marathon du Mt St Michel/TRI LD : (1h10’)
* Footing 35' + 12' al.Semi r=3' + 6' al.10km r=2' + 2' al. 5km + footing 10'

Marathon du Mt St Michel :
* Footing 1h15’ à 65%-70% vma

Marathon de Paris :
• Footing 45’ à 65%-70% vma
--------------------------------------------------------
Semaine du 8 Avril 2019

Mercredi 10 avril 2019
Prépa 10 km :
Ech 25' (footing+ppg)
• 5x300m 100% vma (r=50'') - 5x200m (r= 40'')100% vma - 5x100m (r=20'') 105% vma + Ra 10’
• 2 blocs enchaînés (r=2’) pour ceux n’ont pas couru dimanche ou qui ne font pas de compétitions en fin de semaine.

Semi-Marathon du Mt St Michel/TRI LD :
Ech 25' (footing+ppg+ld)
• 6x1000m al.10km r= 1'30' footing + Ra 5'

Marathon du Mt St Michel :
Ech 25' (footing+ppg+ld)
• 2000mx1500m/1000m/500m al.semi r=3'/2'/1'30'' trot + Ra 10'

Samedi 13 avril 2019
Prépa 10 km : (1h05’)
• Footing 30' + Côtes : acc. 8x1' r= descentes trot + Plat acc. 6x30''/30'' + Ra 10'

Semi-Marathon du Mt St Michel/TRI LD : (1h15’)
• Footing 25’ 65% vma + 3000m/2000m/2000m/1000m al.Semi r=3'/2'/2' footing + F. 5' 60% vma

Marathon du Mt St Michel : (2h30’)
• Footing 60' 65% vma + al.marathon 5kmx4kmx3km r= 5' footing + footing 10' 60%

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